(转) 关于睡眠(如何提高睡眠质量)

睡眠的最佳时间：午睡13时开始 晚上 22时至23时
洗澡的最佳时间：睡前来一个温水浴
将薰衣草纯精油滴在枕头上、睡衣的衣领上或滴在棉花球上再塞在枕头底下，能让你睡好一个美容觉

睡前做好7件事
一、刷刷牙洗洗脸
睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助。看完电视电脑后，要记得洗洗脸

二、五指梳头
古医学家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，保护头发，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡

三、静心散步10-20分钟
平心静气地散步10-20分钟，这会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快地进入睡眠

四、喝杯加蜜牛奶
牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸。睡前1小时喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒

五、睡前动一动可助眠
睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运动，放松一下你的身体，对身心健康。
首先躺在床上，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者L字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。
然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒-1分钟，或者你可以坚持的极限，这个动作可以塑造大腿的肌肉。
你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘以上到手掌贴在床上，这个动作可以帮助排除宿便

六、开窗通气
保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头

七、用热水泡泡脚
中医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。脚是离人体心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，加上现在是冬季，就更容易被寒冷刺激到血管，使血管收缩，供血艰难。但是，足部又是人体穴位的又一集中区域，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运作。
所以，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢多有好处。若能养成每天睡觉前用温水(40-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾，能够起到很好的效果
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七件睡前不该做的事

1.洗完热水澡马上睡觉
很多人都以为洗完热水澡，全身暖呼呼去睡觉正好，其实这么做反而让你不易入眠。
身体中心(躯干)温度下降、手脚保持温暖，是睡得好的关键之一。研究也发现，失眠患者的中心体温比一般人来得高。
为了让中心体温下降，可以在睡前1.5～2小时冲热水澡令体温上升，接著身体就会自动调降体温，2个小时后中心体温下降，自然就会想睡觉了
因此，如果刚洗完热水澡就去睡，中心体温还太高，其实不好睡。

若担心手脚冰冷不易入睡，可以在洗完澡后穿袜子、使用暖暖包，或临睡前用温热的水泡脚，即可保持四肢温暖

寒从脚上来，冬天睡前用摄氏40～42度的水泡脚15～20分钟，有利血液循环，许多穴道都位在脚踝的上下左右，例如照海、申脉穴掌管眼睛开阖，加以刺激有助安眠，因此泡脚时可用双脚内外踝互相摩擦。冬天在水里添加生姜、肉桂，泡脚效果会更好

睡觉时应穿著舒适的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身体中心温度升高不好睡。此外，把房间的温度调到自己觉得舒服的状态也很重要

2.躺在床上计划事情
床上不是计划第二天事情的地方，睡觉的时候最好什么都不要想，如果要回顾今天、计划明天，应该在睡觉前就把这些事情记下来，不要等到躺在床上时才想

3.睡不著仍躺在床上
睡前20～30分钟是踩煞车、放空、准备入睡的时候，这段时间应该做些自己喜欢的、能放松的事，例如看书、听音乐，等到困了才进卧室睡觉
不过，有些人因为前一天没睡好或第二天要特别早起，比平时就寝时间还早上床睡觉，违反了生理时钟，这样反而会睡不著，一两个小时都躺在床上翻来覆去
躺一躺睡不著时就应该起床、离开卧室去做别的事情(例如到客厅听音乐，但须保持光线昏暗)，等到真的很想睡再回去睡

4.睡前看电视、用电脑、玩手机
一旦光线进入眼睛，视交叉神经上核就会告诉身体要保持清醒;除了电视以外，电脑、iPad、手机的蓝光也会让你不好睡
因而睡前一个小时最好就不要再看电视、用电脑和手机，以免继续受到光线刺激
(博主 注：我睡前有时会看一看电脑或手机，但也没太感觉到会影响睡眠)

5.剧烈运动
适度运动有助睡眠，但睡前1～2小时就不该再做剧烈运动，例如快跑、长跑、泰拳、打网球等，这样会让中心体温上升，虽然身体疲累，但反而不好睡
接近睡前可以做些和缓的伸展运动，让身心都慢慢平静下来，不会使体温上升、心跳变快

6.睡前吃消夜
睡前两小时最好不要再吃东西，以免造成肠胃负担、胃酸分泌增加，导致半夜胃食道逆流。
如果肚子很饿，可以喝一点温热的牛奶，因为牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驱物，喝一点点有助于睡眠;但切记不要喝太多牛奶，否则半夜尿急会打断睡眠。
如果是睡梦中频尿的人，晚餐过后就尽量不要喝水

7.喝酒助眠
喝酒虽然令人快速入睡，但是当酒精代谢后，半夜就会忽然清醒，陈韵帆形容“就像麻醉药消褪掉一样”。且饮酒后睡眠品质差，几乎只剩浅眠，无助于恢复体力

睡前少讲太多话，忌饮浓茶，睡前勿过多用脑
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对睡眠会产生影响的(临睡前要注意的)：
1，戴手表睡觉，手表特别是夜光表有镭辐射
2，戴罩睡觉，每天戴胸罩超过12个小时的女人，罹患乳腺癌的几率比常人高出20倍以上
3，带机睡觉。各种电子设备发出的电磁波，影响人的神经系统和生理功能
4，带妆睡觉。带残妆睡会堵塞毛孔，造成汗液分泌障碍，长此会诱发粉刺，损伤容颜
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可以提高睡眠质量的食物：

充足的睡眠对于一个人来说，是非常重要的。尤其是睡眠期间，肌肤可以进行自我的修复，并有效帮助肌肉放松
一，牛奶
 睡前喝牛奶有利于睡眠，这是众所周知的。主要是因为牛奶中含有两种催眠物质，它们能够发挥跟鸦片一样的麻醉和镇痛功效，让人感到全身舒适，从而有利于人体解除疲劳并进入睡眠

二，葵花子
葵花子富含多种氨基酸以及维生素，能够调节人体新陈代谢和改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的效果，所以说也是可以提高睡眠质量的食物

三，核桃
核桃也是被证明能够改善睡眠质量的食物，经常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘和多梦等症状。核桃的吃法最好是搭配上黑芝麻，再捣成糊状，每天晚上睡前服用十五克，促进高质量睡眠的效果十分明显

四，小米
小米是所有谷物中色氨酸含量最为丰富的。除此之外，它还含有大量淀粉，吃后容易产生温饱感，能够促进胰岛素的分泌，从而提高进入脑内的色氨酸数量，提高睡眠质量
除了上述这些食物，蜂蜜、大枣、醋以及全麦面包等，同样是非常有助于睡眠的食物

葡萄含有睡眠辅助激素，常食有助睡眠